کاهش وزن یک فرآیند طولانی است که با چالش های زیادی مواجه است. اگرچه در هفته های اول رژیم لاغری اعداد روی ترازو بطور پیوسته کاهش وزن را نشان می دهند و شما را خوشحال می کنند اما ناگهان روند کاهش وزن بسیار کند و یا کاملاً متوقف می شود. اگرچه هیچ تغییری در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی شما رخ نداده اما وزن شما دیگر کم نمی شود و این همان چیزی است که به استپ وزنی معروف است.
استپ وزنی در رژیم های لاغری بسیار رایج است اما خبر خوب این است که به معنای شکست در کاهش وزن نیست. شما می توانید با تغییرات استراتژیک در سبک زندگی از آن عبور کنید و روند کاهش وزن خود را تا رسیدن به وزن مطلوب ادامه دهید. روش های مختلفی برای شکستن استپ وزنی وجود دارد که موثرترین آنها را یک پزشک تغذیه بر اساس وضعیت بدن و سطح سلامتی به شما معرفی خواهد کرد.
استپ وزنی چیست؟
یکی از ساده ترین تعاریف موجود در رابطه با استپ وزنی این است که به وجود تلاش های شما در پایبندی به رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم وزن شما تغییری نمی کند. در پزشکی استپ وزنی ناشی از واکنش تطبیقی بدن شما به کاهش وزن است و کاملا طبیعی است زیرا متابولیسم شما هنگام کاهش وزن کندتر می شود. بنابراین استپ وزنی راهی برای حفظ تعادل انرژی در بدن است که بطور هوشمندانه صورت می گیرد.
در اصل، وقتی کالری دریافتی و مصرفی شما در تعادل باشد، بدن از کاهش چربی اضافی جلوگیری می کند و همین منجر به استپ وزنی می شود.
مقالات ایوا: عوارض رژیم خام گیاه خواری + فواید آن
دلیل استپ وزنی چیست؟
دلایل مختلفی برای استپ وزنی متصور است که با شناخت آنها راحت تر می توان بر آن غلبه کرد.
سازگاری متابولیک
با کاهش وزن بدن، متابولیسم بدن شما بطور خودکار بر اساس نیاز به کالری کمتر تنظیم می شود. بنابراین هرچه توده بدنی شما کاهش یابد کالری کمتری می سوزانید. این بدان معناست که هر آنچه که قبلا به کاهش وزن کمک می کرد در حال حاضر فقط وزن فعلی شما را حفظ می کند.
عدم توجه به کالری دریافتی
با گذشت زمان کم کم اندازه وعده های غذایی افزایش می یابد و دیگر به کالری‌های پنهان (مانند سس ها، روغن ها و میان وعده ها) توجه نمی کنید. این مقادیر کوچک، کسری کالری را جبران کرده و مانع کاهش وزن می شوند.
از دست دادن توده عضلات
همانطور که می دانید عضلات کالری زیادی می سوزانند و طی روند کاهش وزن مقداری عضله نیز از دست خواهد رفت. بنابراین اگر برنامه کاهش وزن شما فاقد پروتئین کافی یا تمرینات مقاومتی باشد، توده عضلانی بیشتری از دست می دهید که باعث کاهش متابولیسم و چربی سوزی خواهد شد.
نوسانات هورمونی
هورمون هایی مانند انسولین، کورتیزول، تیروئید و لپتین در تنظیم متابولیسم و چربی بسیار موثر هستند. عدم تعادل این هورمون ها روند کاهش وزن را دشوارتر خواهد کرد.
استرس و خواب
استرس مزمن و خواب نامناسب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول خواهد شد که ذخیره چربی را افزایش داده و مصرف انرژی را در بدن کاهش می دهد. بنابراین باعث استپ وزنی خواهد شد.
تمرین بیش از حد یا ریکاوری ناکافی
فشار بیش از حد به بدن طی تمرینات، بدون استراحت مناسب منجر به التهاب و خستگی شده و اثربخشی تمرینات را برای کاهش وزن خنثی می کند.
مقالات ایوا: عملکرد کرایولیپولیز در لاغری شکم
نشانه های استپ وزنی چیست؟
هر توقفی در کاهش وزن به معنای استپ وزنی نیست. بلکه ممکن است ناشی از احتباس آب، نوسانات چرخه هورمونی یا تغییرات گوارشی باشند. با اینحال در صورت تجربه موارد زیر می توانید اطمینان حاصل کنید که دچار استپ وزنی شده اید:
- عدم تغییر وزن به مدت ۳ تا ۴ هفته یا بیشتر
- ثابت بودن سطح تغذیه و فعالیت شما
- عدم تغییر سایز بدن
استپ وزنی چقدر طول می کشد؟
هیچ مدت زمان مشخصی برای توقف کاهش وزن وجود ندارد و این وضعیت می تواند هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد.
مقالات ایوا: همه چیز درباره رژیم کارنیور! برای لاغری موثر است؟
آیا استپ وزنی خود به خود برطرف خواهد شد؟
اگرچه استپ وزنی ممکن است به خودی خود از بین برود اما شما می توانید خیلی زودتر با ایجاد تغییراتی در برنامه فعلی تان مثلا تنظیم دوباره کالری روزانه یا افزایش تعداد دفعات یا شدت ورزش آن را سریع تر از بین ببرید.
تغییرات سبک زندگی برای شکستن استپ وزنی
- کالری روزانه مورد نیاز خود را دوباره ارزیابی کرده و با مشورت پزشک تغییر دهید.
- استرس و خواب خودتان را مدیریت کنید. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب بخوابید و برای کاهش استرس مدیتیشن، یوگا یا حرکات کششی ملایم را انجام دهید.
- تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید زیرا ساخت یا حفظ توده عضلانی موثرترین راه برای مقابله با متابولیسم کند است.
- فعالیت غیر ورزشی را افزایش دهید مثلا پیاده روی، بالا رفتن از پله یا ایستادن به جای نشستن کالری بیشتری خواهد سوزاند.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید. حتی کم آبی خفیف متابولیسم را کند کرده و تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی خواهد گذاشت.
مقالات ایوا: کدام میوه ها باعث چربی سوزی می شوند؟
راهکارهای پزشکی برای شکستن استپ وزنی
برنامه کاهش وزن تحت نظارت پزشک و بررسی داروها یا سطح هورمون های شما یکی از این راهکارهای شکستن استپ وزنی است. مصرف برخی داروها و اختلالات در سطح هورمون های تیروئید و انسولین کاهش وزن را چالش برانگیزتر خواهد کرد و پزشک با کمک به تنظیم آنها استپ وزنی را برطرف می کند.
همچنین ممکن است داروهایی مانند آگونیست‌های گیرنده GLP-1 جهت تنظیم اشتها و کاهش گرسنگی، بهبود کنترل قند خون و کند کردن عمل هضم جهت سیری طولانی تر برای شما تجویز شود.
موثرترین روش ها برای شکستن استپ وزنی
- افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بیشتر
- کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی
- مصرف آب فراوان
- پرهیز از نوشیدنی های الکلی
- تغییر در ورزش و فعالیت بدنی
مقالات ایوا:رژیم غذایی برای درمان فشار خون
آیا یک روز چیت کردن در هفته استپ وزنی را می شکند؟
نه لزوماً، اما تحقیقات نشان می دهد که دوره‌های استراحت در طول رژیم لاغری می تواند راندمان کاهش وزن را بهبود ببخشد.
آیا روزه داری متناوب یا فستینگ در شکستن استپ وزنی موثر است؟
احتمالاً، فستینگ شامل تناوب بین دوره های طولانی روزه داری و دوره های غذا خوردن است. این سبک غذا خوردن منجر به کاهش بین 0.8 تا 13 درصد از وزن اولیه بدن شما بدون عوارض جانبی جدی می شود، اما برای همه مناسب نیست.
منبع:
https://weightmedics.co.uk/news/how-to-break-a-weight-loss-plateau-medical-and-lifestyle-strategies
https://onlinedoctor.superdrug.com/weight-loss-plateau.html
https://www.forhers.com/guides/how-to-break-a-weight-loss-plateau