رژیم مدیترانه ای یکی از معروف ترین و سالم ترین رژیم های غذایی است که منشاء آن به کشورهای حوزه مدیترانه برمی گردد. این رژیم در واقع یک سبک سالم خوری است و تمرکز آن بر استفاده از غذاهای دریایی و روغن زیتون است. در کنار این موارد مقدار سبزیجات و میوه های زیادی نیز باید در طول روز مصرف کنید. فواید سلامتی رژیم مدیترانه ای در پیشگیری از بسیاری بیماری ها مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان ها ثابت شده است و برای کاهش وزن نیز می توان از مزایای آن بهره مند شد.
از آنجاییکه نوع محصولات غذایی مصرفی در فرهنگ ها و کشورهای مختلف تاحدودی متفاوت است برای بهره مندی از فواید رژیم مدیترانه ای متخصصان تغذیه نوع ایرانی آن را با کمی تغییر ارائه داده اند تا برای همه افراد امکان پیروی از آن وجود داشته باشد. رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی برای تناسب اندام و ارتقاء سطح سلامتی بسیار مفید است و افراد در سنین مختلف می توانند با کمی تغییر در سبک زندگی خود از منافع آن بهره مند شوند.
معرفی رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود و برخلاف بسیاری از الگوهای غذایی مرسوم، به راحتی قابل تنظیم است و می توان آن را بر اساس نوع غذا و ذائقه های مختلف تغییر داد. رژیم مدیترانه ای به جای رژیم های سخت گیرانه روشی برای لذت بردن از غذاهای کامل در کنار فعالیت بدنی است. این الگوی غذایی برخلاف اسمش فقط محدود به غذاهای یک منطقه خاص از جمله ایتالیا و اسپانیا نیست و با استفاده از غذاهای مشابه می توان از فواید آن بهره مند شد.
رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی ساده است که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن های گیاهی سالم تأکید دارد. این رژیم ماهی را منبع اصلی پروتئین به جای گوشت قرمز و گوشت سفید معرفی می کند. همچنین می توانید از لبنیات بطور منظم در مقادیر متوسط استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی چیست؟
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی در واقع رژیم غذایی سالمی است که با الگو برداری از رژیم مدیترانه ای طراحی شده است. در این رژیم تاکید بر استفاده از غذاهای سنتی ایرانی همراه با سبزیجات و میوه های فراوان و خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودی است. با همین تغییر ساده در رژیم غذایی خودتان می توانید وزن کم کنید و از بسیاری بیماری های مزمن در امان بمانید.
بیشتر بخوانید:
همه چیز درباره رژیم کارنیور! برای لاغری موثر است؟
مزایای رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
بررسی های انجام شده توسط محققان نشان داده است رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری های پارکینسون و آلزایمر، افسردگی، اضطراب، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک می کند. علاوه بر این با پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای می توانید عمر طولانی تری داشته باشید.
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی را چگونه شروع کنیم؟
برای شروع این رژیم باید نیمی از بشقاب شما را میوه و سبزیجات، یک چهارم بشقاب را غلات کامل و یک چهارم دیگر بشقاب را پروتئین بدون چربی تشکیل دهد. در این رژیم غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی آجیل، حبوبات یا غلات کامل مانند جو دوسر و بلغور باشند. غذاهای کامل همچنین شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون هستند.
برای موفقیت در این رژیم، سبزیجات را به بخش اصلی وعده غذایی خود تبدیل کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات در روز تأکید دارد. شما به راحتی می توانید سبزیجات بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، مانند اضافه کردن برگ های اسفناج به تخم مرغ.
ماهی‌های چرب که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید. ماهی سفید نیز منابع پروتئین بدون چربی خوبی است که در ایران به وفور موجود است. همچنین می توانید از سایر پروتئین های حیوانی بدون چربی نیز استفاده کنید.
لبنیات را کاهش دهید و در حد اعتدال مصرف کنید زیرا سدیم و قند بالایی در انواع فرآوری شده آنها وجود دارد که برای سلامتی مضر هستند. آجیل ها مانند روغن های گیاهی سرشار از چربی های اشباع نشده پلی و مونو هستند که برای سلامت قلب مفید هستند بنابراین آنها را با اسنک های بی ارزش جایگزین کنید.
در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی از چه روغنی استفاده کنیم؟
روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون فوق بکر منبع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. این رژیم بر مصرف چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع و کاهش چربی های اشباع و ترانس تأکید دارد. روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن بادام زمینی، روغن کنجد و روغن آفتابگردان همگی منابع خوبی از چربی غیر اشباع هستند.
بیشتر بخوانید:
رژیم غذایی برای درمان فشار خون
لیست مواد خوراکی رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
با وجود تنوع مواد غذایی در کشور ما به راحتی می توان یک رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی طراحی کرد و از منافع آن بهره مند شد.
میوه ها
- انواع توت
- سیب
- موز
- پرتقال
- گلابی
- کرمانتین
- گیلاس
- انگور
- زردآلو
- انجیر
سبزیجات
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- کلم پیچ
- اسفناج
- کلم برگ
- گل کلم
- کلم بروکسل
- چغندر
- پیاز
- کدو سبز
- فلفل
- نخود فرنگی
نان و غلات کامل
- نان های سبوس‌دار
- ذرت
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- بلغور
- گندم
- جو
منابع پروتئین حیوانی
- ماهی ساردین و سفید
- سایر غذاهای دریایی به دلخواه
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت گاو
- گوشت بره
- ماست ساده و یونانی
- کفیر ساده
- آجیل، دانه‌ها و حبوبات
- عدس (همه انواع)
- باقلا
- گردو
- بادام
- فندق
- بادام هندی
- دانه کنجد
گیاهان و ادویه ها
در رژیم مدیترانه ای می توانید انواع مختلفی گیاهان تازه و سبزیجات خشک را برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده کنید و مقدار نمک را کاهش دهید. همچنین می توانید از آنها دمنوش درست کنید.
- جعفری
- گشنیز
- زنجبیل
- سیر
- نعناع
- آویشن
- شوید
- مریم گلی
- رزماری
- ترخون
- ریحان
- پونه کوهی
جمع بندی
رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی بر استفاده از غذاهای سالمی اشاره دارد که در پخت آنها از روغن های گیاهی، سبزیجات و پروتئین و غلات کامل استفاده شده است. رژیم مدیترانه ای بدون سخت گیری یک سبک زندگی سالم را ترویج می کند که برای همه سنین مناسب است و مانع بروز بسیاری از مشکلات و بیماری ها می شود.
منبع: