این 5 رژیم لاغری توسط پزشکان رد شد!

هر روز میلیون ها نفر به دنبال راهی سریع و آسان برای لاغری می گردند و همین نیاز بازار رژیم های مد روز را داغ نگه داشته است. روزه داری متناوب و کتو و پالئو و دتاکس آبمیوه همه وعده کاهش وزن چشمگیر در زمان کوتاه می دهند. اما واقعیت این است که بیشتر این رژیم ها نه تنها نتیجه پایدار ندارند بلکه می توانند به سلامت شما آسیب بزنند. تحقیقات نشان داده افرادی که از رژیم های افراطی استفاده می کنند در نهایت وزن از دست رفته را برمی گردانند و گاهی حتی چاق تر از قبل می شوند.

در این مقاله ابتدا 5 رژیم غذایی محبوب را بررسی می کنیم که علم تغذیه آن ها را رد کرده است. دلایل علمی ناکارآمدی هر کدام را توضیح می دهیم تا بدانید چرا باید از آن ها دوری کنید. سپس 7 نکته کاربردی و اثبات شده برای کاهش وزن سالم و پایدار ارائه می دهیم. این نکات بر پایه علم تغذیه هستند و به شما کمک می کنند بدون آسیب به بدن به وزن ایده آل خود برسید و آن را حفظ کنید.

5 رژیم لاغری دورغ و غیرموثر

 

1. روزه داری متناوب

در این رژیم لاغری به صورت دوره ای روزه گرفته می شود (البته آب می توان مصرف کرد) برخی یک روز در میان روزه می گیرند و برخی 16 ساعت از شبانه روز چیزی نمی خورند.

چرا جواب نمی دهد؟

وقتی ساعت ها گرسنه می مانید بدن شما وارد حالت استرس می شود. سطح کورتیزول بالا می رود و متابولیسم کند می شود. از طرفی گرسنگی شدید باعث می شود در وعده بعدی پرخوری کنید و غذاهای پرکالری انتخاب کنید.

تحقیقات نشان داده که این روش از رژیم های معمولی با کاهش کالری و ورزش بهتر نیست. فقط شما را خسته و عصبی و بی تمرکز می کند.

 

2. رژیم دتاکس آبمیوه

در این روش چند روز تا چند هفته فقط آبمیوه و آب سبزیجات می نوشید تا بدن را “پاکسازی” کنید.

چرا جواب نمی دهد؟

بدن شما برای عملکرد صحیح به پروتئین و چربی و فیبر نیاز دارد. وقتی فقط آبمیوه می خورید این مواد را دریافت نمی کنید و عضلات شما تحلیل می رود.

جالب است بدانید که در طول دتاکس باکتری های مفید روده افزایش پیدا می کنند اما چند هفته بعد از برگشت به غذای معمولی همه چیز به حالت اول برمی گردد. این یعنی هیچ تغییر پایداری اتفاق نمی افتد.

بخوانید:

لاغری موضعی بدون جراحی با دستگاه کویتیشن [هزینه تهران]

رژیم لاغری 7 روزه به سبک ایرانی + حفظ بافت عضلانی

3. رژیم کتو

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات را شدیدا محدود می کند و به جای آن چربی و پروتئین زیاد مصرف می شوید. بدن به جای گلوکز از چربی برای انرژی استفاده می کند و کتون تولید می شود.

چرا جواب نمی دهد؟

مغز شما گلوکز را به عنوان سوخت اصلی ترجیح می دهد. بدون کربوهیدرات کافی احساس خستگی و سرگیجه و بداخلاقی می کنید. کمبود فیبر هم باعث یبوست و مشکلات گوارشی می شود.

مهم تر از همه این رژیم کلسترول را بالا می برد و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. افرادی که مشکلات قلبی یا کبدی یا دیابت دارند نباید سراغ این رژیم بروند.

 

4. رژیم پالئو

این رژیم می گوید مثل انسان های غارنشین غذا بخورید: گوشت و ماهی و میوه و سبزیجات و آجیل خام. غلات و حبوبات و لبنیات ممنوع هستند.

چرا جواب نمی دهد؟

وقتی لبنیات و غلات را حذف می کنید دچار کمبود کلسیم و ویتامین D و ویتامین های گروه B و فیبر می شوید. این کمبودها در بلندمدت به استخوان ها و سیستم عصبی آسیب می زنند.

نکته جالب این است که پایه علمی این رژیم اشتباه است. انسان های اولیه رژیم یکسانی نداشتند و بسیاری از آن ها غلات هم می خوردند. ضمنا آن ها الگوی سلامت نبودند و بیماری تصلب شرایین در آن دوره هم رایج بود.

 

5. رژیم بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم و جو و چاودار وجود دارد. افرادی که سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند باید از آن پرهیز کنند. اما بسیاری بدون این مشکلات برای لاغری گلوتن را حذف می کنند.

چرا جواب نمی دهد؟

غلات کامل منبع عالی فیبر و آهن و منیزیم و ویتامین های گروه B هستند. با حذف آن ها این مواد مغذی را از دست می دهید.

بدتر از همه غذاهای بدون گلوتن در فروشگاه ها اصلا سالم تر نیستند. تولیدکنندگان برای جبران طعم از شکر و نمک و چربی بیشتری استفاده می کنند. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد حذف گلوتن به کاهش وزن کمک می کند.

 

بخوانید:

موثرترین روش های شکستن استپ وزنی

خطرات رژیم وحشتناک برای لاغری سریع

7 نکته برای کاهش وزن موثر و ماندگار

 

1. کالری دریافتی را کاهش دهید

بدن شما برای حفظ وزن فعلی و انجام فعالیت های روزانه به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این عدد  بر اساس سن و جنسیت و قد و وزن و سطح فعالیت بدنی شما تعیین می شود.

برای کاهش وزن باید کسری کالری ایجاد کنید. یعنی کمتر از نیاز بدن بخورید تا بدن شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده کند. کاهش 500 کالری از دریافت روزانه یک عدد منطقی و ایمن است. با این کسری در هفته حدود نیم کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.

یک راه ساده برای کنترل کالری:

بشقاب خود را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید:

• نصف بشقاب: میوه و سبزیجات
• یک چهارم: پروتئین کم چرب
• یک چهارم: غلات سالم

این روش بدون نیاز به شمارش کالری به شما کمک می کند وعده های متعادل بخورید.

 

2. از همه گروه های غذایی استفاده کنید

یک رژیم سالم و پایدار شامل همه گروه های غذایی است:

• میوه ها و سبزیجات که منبع ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند
• پروتئین های کم چرب مثل مرغ و ماهی یا پروتین های گیاهی مثل حبوبات
• لبنیات کم چرب که کلسیم و ویتامین D می دهند
• غلات کامل که فیبر و انرژی پایدار فراهم می کنند

حذف هر گروه غذایی باعث کمبود مواد مغذی می شود و در بلندمدت به بدن آسیب می زند.

3. وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید

وقتی گرسنه هستید و نمی دانید چه بخورید به سراغ غذاهای آماده و فرآوری شده می روید. برنامه ریزی از قبل این مشکل را حل می کند.

چند راهکار عملی:

• یک روز در هفته را به آماده سازی غذا اختصاص دهید
• لیست خرید بنویسید و فقط همان اقلام را بخرید
• میان وعده های سالم مثل میوه و آجیل خام را در دسترس نگه دارید
• اگر وقت ندارید از سرویس های غذای سالم استفاده کنید

 

4. غذاها را برچسب “بد” نزنید

وقتی غذایی را کاملا ممنوع می کنید احساس محرومیت می کنید. این محرومیت در نهایت به پرخوری منجر می شود.

همه غذاها جایی در رژیم شما دارند. خوردن یک تکه شیرینی یا چیپس گاهی اوقات اشکالی ندارد. نکته مهم این است که این غذاها را هر روز و در مقدار زیاد نخورید. به عنوان یک پاداش گاه به گاه از آن ها لذت ببرید.

این رویکرد رابطه سالم تری با غذا ایجاد می کند و احتمال موفقیت بلندمدت شما را بالا می برد.

5. از رژیم های علمی استفاده کنید

به جای رژیم های مد روز سراغ رژیم هایی بروید که پشتوانه علمی دارند. یکی از بهترین گزینه ها رژیم مدیترانه ای است.

رژیم مدیترانه ای شامل این غذاها است:

• میوه و سبزیجات فراوان
• غلات کامل
• روغن زیتون به عنوان چربی اصلی
• ماهی و مرغ چند بار در هفته
• حبوبات و آجیل و دانه ها
• لبنیات کم چرب مثل ماست و پنیر
• گوشت قرمز در حد محدود

تحقیقات نشان داده این رژیم علاوه بر کاهش وزن خطر بیماری قلبی و دیابت و سرطان را هم کاهش می دهد.

6. ورزش کنید

ورزش بخش جدایی ناپذیر کاهش وزن سالم است. با سوزاندن کالری از طریق ورزش کسری کالری بیشتری ایجاد می کنید.

توصیه علمی:

• روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز هفته داشته باشید. این فعالیت باید ترکیبی باشد:
• ورزش هوازی مثل پیاده روی تند یا دویدن یا شنا که استقامت قلبی عروقی را بالا می برد
• تمرینات مقاومتی مثل وزنه زدن که عضله می سازد و متابولیسم پایه را افزایش می دهد

هر حرکتی بهتر از بی حرکتی است. از پله ها استفاده کنید. بخشی از مسیر را پیاده بروید. این تغییرات کوچک جمع می شوند.

7. با پزشک مشورت کنید

قبل از شروع هر رژیمی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. این مشورت به خصوص برای افرادی که بیماری زمینه ای مثل دیابت یا فشار خون یا مشکلات کلیوی دارند ضروری است.

یک متخصص می تواند بر اساس شرایط بدنی شما برنامه ای شخصی سازی شده طراحی کند که هم موثر باشد و هم به سلامت شما آسیب نزند.

 

منبع:

https://www.loyolamedicine.org/newsroom/blog-articles/debunking-5-popular-diets